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Cómo Evitar el Aumento de Peso en la Edad: Consejos Prácticos para Mantenerse en Forma
miércoles, 12 de junio de 2024
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Mantenerse en forma y saludable después de los 50 años es posible con una alimentación consciente y un estilo de vida activo. Aquí te presentamos consejos respaldados por expertos para cuidar tu figura y tu mente a medida que envejeces.
¿Por Qué Aumentamos de Peso al Envejecer?
En la mediana edad, muchas personas notan un aumento de peso a pesar de no comer más de lo habitual. Esto se debe a varias razones, entre ellas, una disminución en la necesidad de energía del cuerpo. Aunque la ingesta de alimentos y la actividad física no se ajusten, es común ganar peso. Un estudio publicado en la revista "Nature Medicine" reveló que el metabolismo de los lípidos en el tejido graso disminuye con la edad, lo que facilita la acumulación de peso. Sin embargo, existen formas de contrarrestar este proceso.
Menor Necesidad de Calorías en el Cuerpo
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo requiere menos calorías, en parte porque tendemos a movernos menos y porque la composición corporal cambia, reduciendo la proporción de músculos en favor de la grasa.
Vera Schrodi, especialista en alimentos y nutrición de la Consumer Association of Thuringia, explica: "Quienes comen como antes probablemente aumentarán de peso". Para evitarlo, no solo importa la cantidad de alimentos, sino también su tipo y la forma de vida. Aquí algunos de sus consejos:
Comer Más y en Porciones Pequeñas
Para reducir el peso, es recomendable comer regularmente. Para los mayores, es mejor optar por cuatro o cinco pequeñas porciones al día en lugar de tres grandes. Por ejemplo, un apio, dos o tres galletas o un yogur ya cuentan como una porción.
Evitar Comidas Altas en Grasa y Alcohol
Los alimentos ricos en grasas y el alcohol, debido a su alta densidad energética, deben consumirse con moderación. Por otro lado, los aceites vegetales y las nueces aportan valiosas grasas insaturadas.
Preferir los Productos Integrales
Opta por versiones integrales de pastas, arroz y productos de panadería, ya que pequeñas cantidades sacian más. "Son más digeribles cuando están finamente molidos", explica Schrodi. "Un vaso de agua con cada comida ayuda a que las fibras saciantes se expandan y llenen el estómago". Como regla general, se recomienda beber al menos 1,5 litros de agua al día.
Alimentación Variada y Nutritiva
El disfrute no debe faltar, pero una dieta variada es crucial para evitar deficiencias nutricionales. Se recomienda consumir tres porciones de verduras, dos de frutas y tres productos lácteos al día. Incluir carne dos veces por semana y pescado una o dos veces asegura nutrientes esenciales.
Cocinar Fresco
Aquellos que viven solos a menudo dejan de cocinar para ellos mismos y prefieren alimentos energéticamente densos. Sin embargo, cocinar fresco vale la pena. Una comida caliente al día satisface mejor el apetito y promueve el bienestar.
"Prepare varias pequeñas porciones y congélelas. Así solo cocinará cada tres o cuatro días y tendrá algo caliente y delicioso todos los días", aconseja Schrodi. Comer despacio y masticar bien aumenta la saciedad y la satisfacción.
Mantenerse Activo
Salir del sofá es fundamental, ya sea bajar al sótano, limpiar o dar un agradable paseo. La actividad física no solo favorece la digestión y la circulación, sino también el bienestar mental. Un estilo de vida activo quema calorías adicionales, construye músculos y reduce los pensamientos sobre la comida. Cualquier tipo de ejercicio que disfrutes cuenta. "Especialmente nadar y andar en bicicleta son ideales para mantenerse en forma por más tiempo", comenta Schrodi.
Conclusión
Mantener un peso saludable en la vejez no es una tarea imposible. Ajustar la cantidad y calidad de los alimentos, mantenerse activo y disfrutar de una dieta variada son claves para lograrlo. Con estos sencillos consejos, es posible mantenerse en forma y saludable a cualquier edad.
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