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¿Es más saludable consumir la avena cocida o cruda?
domingo, 21 de julio de 2024
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Descubre cómo varía el perfil nutricional de la avena al consumirla cocida o cruda.
La avena es un alimento popular, nutritivo y versátil. Una de las principales diferencias en su preparación radica en si se consume cocida o no. Este método de preparación no solo afecta al sabor, sino también a los nutrientes que contiene y su digestibilidad. ¿Cómo se diferencian la avena cocida y la cruda?
Diferencias entre la avena cocida y cruda
Contenido calórico y proteico:
- Avena cruda: 100 gramos contienen aproximadamente 389 calorías y 16.9 gramos de proteínas.
- Avena cocida con agua: 100 gramos contienen aproximadamente 70-90 calorías y 2.5-2.9 gramos de proteínas.
Al cocinar la avena, esta absorbe agua, lo que aumenta su volumen y disminuye su densidad calórica.
Impacto en los nutrientes:
- Avena cocida: La cocción puede disminuir el contenido de nutrientes sensibles al calor como la vitamina C y algunas vitaminas del grupo B. Sin embargo, incrementa la disponibilidad de otros nutrientes como el hierro y el beta-glucano, un tipo de fibra soluble beneficiosa para la salud digestiva y cardiovascular.
Beneficios del beta-glucano
El beta-glucano, liberado durante la cocción, forma una sustancia gelatinosa en el intestino delgado que regula la absorción de alimentos y puede contribuir a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Además, promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, mejorando la digestión y la función inmunológica. También ayuda a reducir los niveles de colesterol, favoreciendo su eliminación del cuerpo.
Aumenta la disponibilidad de minerales
La avena contiene ácido fítico, que puede dificultar la absorción de minerales como el hierro, calcio, magnesio y zinc. Cocinar la avena reduce el ácido fítico, aumentando la disponibilidad de estos minerales.
¿Por qué consumir avena cruda?
- Rapidez: La avena cruda es una opción rápida y sencilla para una comida nutritiva.
- Textura y sabor: Algunas personas prefieren la textura y el sabor crujiente y ligeramente a nuez de la avena cruda.
- Conservación de nutrientes sensibles al calor: Consumir avena cruda preserva nutrientes como la vitamina C y ciertas vitaminas del grupo B.
- Almidón resistente: La avena integral cruda o remojada durante la noche es una buena fuente de almidón resistente, que no se digiere en el intestino delgado y es fermentada por las bacterias intestinales, beneficiando los niveles de azúcar en la sangre y la salud intestinal.
La mejor alternativa: Avena remojada (Overnight Oats)
La avena remojada durante la noche es una excelente manera de combinar los beneficios de la avena cocida y cruda. Para prepararla, se mezcla la avena con una cantidad igual o doble de líquido (como leche, yogur o agua) y se deja reposar en el refrigerador durante la noche. Esta preparación se vuelve más suave, fácil de comer y digerir, adquiriendo una consistencia cremosa similar a un pudín.
La avena remojada puede personalizarse con otros ingredientes como miel, nueces, especias y frutas frescas, proporcionando un desayuno delicioso y saludable.
Conclusión
La avena, ya sea cocida, cruda o remojada, ofrece diversos beneficios para la salud. La elección del método de preparación puede depender de las preferencias personales y las necesidades nutricionales. Incorporar avena en tu dieta es una excelente manera de aprovechar sus múltiples propiedades saludables.
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