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Cómo Dejar de Comer por Estrés: Estrategias Efectivas
domingo, 23 de junio de 2024
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Supera el estrés sin recurrir a la comida chatarra
Durante las fases de estrés, muchas personas recurren a alimentos poco saludables como dulces o papas fritas. Una experta explica cómo puedes dejar de comer por estrés.
Comer siempre está al alcance
"No es sorprendente que cada vez que nos sentimos estresados, recurrimos inmediatamente a la comida", afirma la psicóloga Dr. Susan Albers-Bowling. En un artículo reciente de la Cleveland Clinic (EE. UU.), explica cómo puedes detener el comer por estrés.
Comer emocionalmente solo proporciona satisfacción momentánea
"Puede que notes que te sientes atraído por ciertos tipos de alimentos cuando estás estresado, como el chocolate o los alimentos salados", dice la Dra. Albers, "y ciertos alimentos están vinculados a los sentimientos de la infancia". Si, por ejemplo, encontrabas consuelo en la sopa de tu abuela o en las galletas de tu padre, es posible que anheles estos alimentos en tiempos de estrés.
Pero hay un gran inconveniente: no funciona realmente. Las investigaciones muestran que comer por estrés solo nos hace sentir mejor durante unos tres minutos. Y desde el punto de vista de la salud, no vale la pena. La Dra. Albers ofrece recomendaciones sobre cómo controlar el comer por estrés de una vez por todas.
Estrategias para dejar de comer por estrés
Practica la atención plena
Comer por estrés es a menudo una reacción automática y reflejo que quizás ni siquiera reconozcas en el momento. Es tanto un hábito como una respuesta aprendida. "La atención plena es un antídoto contra el comer por estrés", dice la Dra. Albers. "Ayuda a insertar un momento consciente de pausa". Detente, respira profundamente y observa lo que estás haciendo.
Encuentra calma, no placer
"Una de las razones por las que la comida no reduce el estrés por mucho tiempo es que comer se trata de placer", explica la Dra. Albers. "Cuando estás estresado, necesitas calma, no placer". El ejercicio 5-5-5-5-5 puede ayudarte a descubrir qué te calma. Escribe en una hoja de papel:
- Cinco personas a las que puedes llamar cuando te sientas deprimido o enojado o necesites desahogarte (amigos, padres, etc.).
- Cinco formas en las que te gusta relajarte (darte una ducha caliente, levantar los pies, etc.).
- Cinco lugares donde puedes calmarte (tu cama, tu parque favorito, etc.).
- Cinco cosas que puedes decirte a ti mismo ("Puedo hacerlo", "Esto pasará", etc.).
- Cinco actividades que puedes hacer para distraerte (ver una película, hacer un mandado, etc.).
"Cuelga esta lista en un lugar visible, como tu refrigerador o armario, y mírala cuando necesites un recordatorio", dice la Dra. Albers. "Luego, haz esta distracción durante al menos cinco minutos".
Técnicas de respiración para reducir el estrés
Intenta varias técnicas de respiración que pueden ayudar a reducir el estrés. Siéntate o recuéstate en un lugar cómodo y presta atención a tu respiración, cómo el aire entra por la nariz y sale del cuerpo. Sigue la respiración conscientemente hasta los pulmones y repite varias veces.
Prepárate una taza de té
El té caliente a menudo se asocia con la comodidad. Y reduce los niveles de cortisol (conocido como la hormona del estrés). Un estudio mostró que seis semanas de consumo de té redujeron los niveles de cortisol y promovieron la relajación.
Date un masaje de pies
Varios estudios muestran que los masajes de pies y las reflexologías pueden ayudar a reducir la ansiedad y la depresión. "Si sientes la necesidad de comer bajo estrés, prueba con un automasaje", sugiere la Dra. Albers. Una rodillo de pie o un masajeador son suficientes, pero también puedes usar herramientas que ya tengas. Siéntate derecho en una silla y rueda el pie sobre una pelota de tenis, un palo de escoba o una botella de agua congelada durante cinco minutos.
Calma con canela
En investigaciones científicas se ha demostrado que la canela ayuda a regular el azúcar en la sangre en personas con diabetes, lo que la convierte en una herramienta útil para controlar el comer emocional. La especia también es un medio calentador que puede ayudar a relajar y calmar tus músculos.
Prueba el "baño de bosque"
El "baño de bosque" (estar en el bosque) es una tendencia relajante que es especialmente popular en Japón y otras partes de Asia. Las investigaciones han sugerido que estar en el bosque tiene efectos positivos en la psique y el físico humanos. Incluso "baños de bosque" cortos y conscientes pueden mejorar la respiración, el pulso y la presión arterial.
No te avergüences
No te avergüences por comer repetidamente por estrés. "La vergüenza y la culpa no son ni útiles ni necesarias", dice la Dra. Albers. "Si te preguntas de dónde proviene la culpa, puede que descubras que a menudo se debe a la autocrítica o a la voz interiorizada de otra persona". En lugar de criticarte, pregúntate cómo se desencadena el impulso de comer, por qué estás tan estresado y qué puede ayudarte a sentirte mejor.
La Dra. Albers también enfatiza que un poco de comer por estrés no es gran cosa. "La cultura de la dieta quiere hacerte creer que somos 'malos' si tendemos a comer por estrés", dice, "pero si a veces te hace sentir bien en momentos de estrés, está bien".
Conclusión
Dejar de comer por estrés es un proceso que requiere atención y estrategias efectivas. Practicar la atención plena, buscar calma en lugar de placer, y adoptar técnicas de respiración y relajación son pasos importantes. No te avergüences por los momentos de debilidad, en su lugar, enfócate en identificar los desencadenantes del estrés y en cómo puedes manejarlos de manera saludable. Con paciencia y práctica, es posible superar el comer por estrés y mejorar tu bienestar general.
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